Skrivna sestavina zmogljivosti v bazenu, ki se pogosto spregleda, je vnos tekočine. Telo potrebuje vodo. Ve se, da naše telo sestavlja več kot 60 % vode, zato ni presenetljivo, da sta voda in elektroliti tista, ki omogočata, da mišice in živci delujejo s polno zmogljivostjo.

Ta kritična komponenta uravnava telesno temperaturo, zmanjšuje trenje v sklepih in sodeluje v mnogih presnovnih procesih. Če telo ni zadosti hidrirano, ne more delovati na najvišji ravni zmogljivosti. Pravzaprav lahko zmanjšanje samo za 2% telesne tekočine povzroči poslabšanje zmogljivosti za kar 10-20%. To je ogromno! Razmislite koliko truda je vloženega v trening za izboljšanje časa za le delce sekunde. Zaradi neustrezne hidracije se lahko kmalu med treningom pojavi utrujenost, slabši so odzivni časi, povečana so tveganja za poškodbe in predvsem se zelo poveča tveganje za nastanek krčev, tako v bazenu kot zunaj njega.

Izguba vode med vadbo se pojavi preko dihalnega, gastrointestinalnega in ledvičnega sistema ter skozi znoj. Zaradi različnih pogojev in individualnih značilnosti športne aktivnosti imajo izgube zaradi znojenja pri gibanju širok razpon, od 0,2 – 3,5 l/h. Tudi pri plavanju. Povprečne izgube potu za plavalce so ocenjene na 365 ml/h pri ženskah in 415 ml/h pri moških. Višja je temperatura vode, večje so izgube vode z znojenjem. Med plavanjem se zavedanje o znojenju hitro pozabi vendar ostaja dejstvo, da je hidracija potrebna. Možgani obkroženi z vodo zmotno prejemajo signale o zadostni hidraciji kljub temu, da telo v resnici potrebuje dodatno tekočino.

V praksi se stanje hidracije lahko oceni z dvema enostavnima metodama, s spremljanjem spremembe telesne mase in barvo urina. Urin, ki je bled do svetlo rumene barve kaže pravilno hidracijo, temnejši je urin, večja je dehidriranost. Razlika v telesni masi pred in po vadbi odraža količino vode, ki je med vadbo izgubljena. Ta razlika določa potrebno količino , ki jo je treba zaužiti za vzdrževanje hidriranosti. Ohranjanje dobre hidracije je še posebej pomembno za plavalce na daljavo, saj je kontinuiteta dobre hidracije pomembna za zdravje ledvic. Ledvice imajo dve zelo pomembni vlogi. V ledvicah se začne nastajanje rdečih krvnih celic s proizvodnjo hormona eritropoetina. Ohranjanje dobrega števila rdečih krvnih celic neposredno vpliva na plavalčevo zmogljivost, aerobno kondicijo in maksimalno kapaciteto porabe kisika (imenovano tudi VO2 max). Hkrati imajo ledvice ključno vlogo pri ravnotežju elektrolitov. Ustrezna hidracija in ravnotežje elektrolitov sta bistvena ne le za uživanje v plavanju, temveč tudi za preprečevanje krčev v mišicah in ohranjanje zdravja. Voda sodeluje pri absorbciji hranil in obnovi mišic zato pomembno vpliva tudi na samo okrevanje. Brez ustrezne hidracije okrevanje ni popolno.

Kakšni so znaki dehidracije?

Če ste žejni, ste že nekoliko dehidrirani. Opozorilni znaki dehidracije so žeja, glavobol, občutek suhih ust, slabost, moteno razmišljanje, utrujenost, temno obarva urin, pomembna izguba telesne mase med treningom plavanja in zmanjšano znojenje med vadbo. Pogost simptom nepravilne hidracije ali elektrolitskega neravnovesja so tudi mišični krči v nogah, trebuhu, rokah ali hrbtu. Dehidracija lahko bistveno prispeva k utrujenosti in je lahko škodljiva za plavanje. Ne le fizično, negativno vpliva tudi za duševne sposobnosti, kot so fokus, tehnične spretnosti, presoja in odločanje. Če želite ugotoviti ali ste izpostavljeni tveganju za dehidracijo, lahko opravite test s preprostim spremljanjem spremembe TM pred in po treningu.

Ustrezna hidriranost -1 do + 1%
Minimalna dehidracija -1 do -2%
Pomembna dehidracija -2 do -5%
Resna dehidracija > -5%

Kaj in koliko piti?

Priporočila so različna, skupno jim je pa to, da je zelo pomembno, da plavalec prične trening ali tekmo ustrezno hidriran. Pijača mora biti hladna, ker vnos hladne pijače daje prednost termoregulaciji med plavanjem, zlasti pri visoki temperaturi okolice. 4 ure pred treningom se priporoča piti 5-7 ml/kg TM, med vadbo 250 ml vsakih 20 minut.

Pitje pred vadbo

Pomembno za plavalca je, da prične trening ustrezno hidriran in z normalno ravnjo elektrolitov v plazmi. Vsaj 4 ure pred vadbo je potrebno počasi popiti približno 5-7 ml/kg TM. Če je urin temno obarvan, je potrebno 2 uri pred treningom dodatno počasi piti še približno 3-5 ml/kg TM. Tako se lahko pred treningom izločanje urina vrne v normalno stanje. Prednostna temperatura pitne vode je 15-21 °C.

Pitje med vadbo

Cilj pitja med vadbo je preprečiti dehidracijo in prekomerne spremembe v ravnotežju elektrolitov. Količina in hitrost vnosa tekočine sta zelo individualni in se močno razlikujeta med plavalci in med pogoji vadbe. Zlasti pri dolgotrajni vadbi (> 3 h) je treba paziti pri določanju hitrosti nadomeščanja tekočin. Daljše je trajanje dogodkov, večje je neskladje med potrebami oz nadomeščanjem tekočin ter s tem povečanim tveganjem dehidracije. Dolgotrajna, zmerna do intenzivna aktivnost, ki traja 30 minut ali več, zahteva periodično rehidracijo, kot je npr 250 ml vsakih 20 minut. Če aktivnost traja več kot 40 minut, voda ne zadošča za rehidracijo telesa. Izguba hranil skozi znoj zahteva športno pijačo za obnavljanje elektrolitov. Če se med vadbo čuti, da se mišice “krčijo”, je potrebno poskrbeti za ustrezno nadomeščanje elektrolitov. Predvidevanje izgube tekočin je težko. Kot že omenjeno, najbolj natančen način za ocenjevanje izgube tekočine je tehtanje pred in po tekmi / treningu.

Pitje po vadbi

Po vadbi je cilj nadomestiti primankljaj tekočin in elektrolitov. Agresivnost pitja je odvisna od hitrosti, ki jo mora doseči rehidracija. Če čas dopušča, običajni obroki in pijača obnovijo hidracijo. Če pa je zaradi prekomerne dehidracije potrebno hitro okrevanje, morajo plavalci piti 1,5 l tekočine / kg izgubljene telesne mase. Raven vnosa tekočine se spreminja glede na vplive okolja. Pijte, preden začutite žejo!

Voda ali športna pijača?

V večini primerov je voda najboljša izbira za nadomeščanje izgubljenih tekočin. Če pa se plava z visoko intenzivnostjo, od 40 do 60 minut ali dlje, je potrebno popiti športno pijačo. Športni napitki vsebujejo elektrolite, ki jih voda nima zadosti. Hkrati se s pitjem prevelikih količin vode tvega hiponatriemija, nevarno stanje telesa, ki se ga lahko prepreči s pitjem športnih napitkov, kot tudi uživanjem dovolj natrija v prehrani.

Ključne točke ustrezne hidracije:

• 2–4 ure pred vadbo mora plavalec zaužiti 350–500 ml vode ali športne pijače.
• Na treninge plavalci vedno nosijo plastenke z napitkom!
• Dolgotrajna, zmerna do intenzivna aktivnost, ki traja 30 minut ali več, zahteva periodično rehidracijo, npr. 250 ml vsakih 20 minut.
• Če aktivnost traja več kot 40 minut, voda ne zadošča za rehidracijo telesa. Izguba hranil skozi znoj zahteva športno pijačo za obnavljanje elektrolitov.
• Mera ustreznega vnosa tekočine je telesna masa. Da se zavedajo dehidracije, se plavalcem priporoča tehtanje pred in po treningu. Znižanje telesne mase po treningu za 1-2%, pomeni dehidriranost.
• Zmanjšanje samo za 2% telesne tekočine povzroči poslabšanje zmogljivosti za kar 10 – 20%.
• Dober preizkus zadostne hidracije je tudi urinski test. Urin mora biti svetel.