Brigita Avramović Brumen
Pripravljeni na lakoto po plavanju?
Kaj in kdaj jesti po plavanju.
Telo je po napornem treningu plavanja izčrpano. Potrebuje novo gorivo. Izbira in čas vnosa živil po treningu plavanja vplivata tako na sposobnost telesa, da si hitreje opomore, kot tudi na zmogljivost naslednji dan v bazenu.
Z uživanjem OGH (oglikovi hidrati) živil se zapolni izpraznjene glikogenske (energijske) zaloge, vnos beljakovin po vadbi pa zagotavlja gradnike (aminokisline) za obnovo in rast mišičnega tkiva.
Za optimizacijo procesa okrevanja po težkem treningu se zaužije obrok hrane, ki bo zagotovil 1,5 – 2,0 g OGH/kg telesne mase in 20 – 25 g beljakovin oz 0,4 g B/kg TM. Četudi prigrizek ni sestavljen v skladu s prehranskimi priporočili je potrebno vedeti, da bo že vsaj 100 kcal pomagalo pri začetku procesa okrevanja.
Kdaj po plavanju jesti je prav tako pomembno kot izbrati ustrezno hrano. Potrebno si je prizadevati, da se po koncu treninga čimprej zaužije obrok. Optimalni časovni okvir je do 20 minut oziroma maksimalno do 40 minut po vadbi, saj imajo mišice takrat največjo regeneracijsko sposobnost. Obroke se pripravi vnaprej, naj bodo enostavni, energijsko in hranilno bogati. Izbira naj se običajna živila. Izogibajte se mastni hrani in pretiranem vnosu vlakninsko bogatih živil, ker le ta lahko privedejo do prebavnih težav, nelagodja in napihnjenosti. Med pripravo torbe s pripomočki za trening plavanja naj se nikoli ne pozabi dodati plastenke z napitkom in obroka, ki se ga zaužije takoj po treningu. Planirate, načrtujte! Vsakodnevno planiranje kaj se zaužije takoj po zaključku treninga, je enako pomembno kot prisotnost in prizadevnost na treningih.
Ideje za obrok ali prigrizek po treningu plavanja (zaužiti cca 15 minut po treningu, vključen izračun energijske in hranilne vrednosti obroka/prigrizka):
▶ 500ml mlečni riž in žlička kakava
(686 Kcal, 20g B, 117g OGH)
▶ 100g skute, 100g grški jogurt, banana, 3 žlice borovnic, žlica medu (360 Kcal, 24g B, 52g OGH)
▶ 60g polnozrnata štručka, 10g arašidovo maslo, manjša banana, žlička medu (300 Kcal, 8g B, 53g OGH)
▶ 500ml čokoladnega mleka
(310 Kcal, 16g B, 53g OGH)
▶ 500ml čokoladnega mleka in 60g kifeljček
(451 Kcal, 20g B, 81g OGH)
▶ 200g grški jogurt, posnet in banana
(246 Kcal, 22g B, 38g OGH)
▶ 330ml posnet sadni jogurt in banana
(383 Kcal, 14g B, 77g OGH)
▶ 500ml posnet sadni jogurt in 2x banana
(644 Kcal, 22g B, 131g OGH)
▶ 100g bel kruh s kuhanim pršutom (60g)
(310 Kcal, 21g B, 48g OGH)
▶ 100g bel kruh s kuhanim pršutom (60g) in 200ml pomarančni sok (400 Kcal, 23g B, 66g OGH)
▶ 80g sirova štručka in 250ml mleko
(391 Kcal, 17g B, 50g OGH)
▶ 60g graham štručka, 50g mozzarella, 50g paradižnik in 200ml čokoladno mleko (392 Kcal, 21g B, 50 g OGH)
▶ 80g graham štručka, 60g sir, zelena solata in 200ml sadni sok (514 Kcal, 24g B, 60g OGH)
▶ 80g rženega kruha, 30g puste šunke, kuhano jajce, 3 rezine sveže paprika in 200ml sadnega soka (392 Kcal, 21g B, 54g OGH)
▶ 3 palačinke in 30g marmelada
(510 Kcal, 16g B, 77g OGH)
▶ 60g čokoladnih mislijev in 300ml mleka
(430 Kcal, 16g B, 51g OGH)
▶ 30g čokolino in 300ml mleka
(313Kcal, 13g B, 38g OGH)
▶ 200g riževa solata s 100g paprike in 100g piščančje prsi (382 Kcal, 29g B, 51g OGH)
▶ 200g kuhan riž, 80g tuna v lastnem soku, 285g sladka koruza (manjša konzerva), žlica olivnega olja
(685 Kcal, 34g B, 93g OGH)
▶ 300g kuhanih testenin, paradižnik, manjša paprika, 50g jogurt, žlica olivnega olja in 100g piščančje prsi (670 Kcal, 40g B, 81g OGH)
B – beljakovine, OGH – ogljikovi hidrati
